quinta-feira, 15 de junho de 2017

Sem tempo pra malhar? Inventa outra!

Oi pessoas, 

Sensação engraçada de que hoje é sábado, né? Mas está sendo uma semana muito feliz, graças a Deus!

De qualquer maneira, os compromissos (família, curso, faculdade, estágio, trabalho) tomaram tanto meu tempo que não tô mais conseguindo malhar... E me sinto péssima por isso, porque causa o efeito sanfona, né? Tô com a impressão de estar grávida de 8 meses, só pelo tamanho do meu bucho! Pense na desgraça que tá? >.<

Então, pesquisando na internet encontrei as dicas do incrivel.club, eles são muito bons na maioria das postagens por inspiração, criatividade e admiração, como eles mesmos elencam suas postagens e essas que vou compartilhar aqui dão certo pra mim de forma absurda até pela minha limitação física. Ou seja, não tenho mais desculpa pra ficar parada mesmo estando parada...

Exercícios para fazer no escritório e em casa para entrar em forma

A partir de agora, tente fazer com que suas pausas de 10 minutos sejam ativas; por exemplo, volte mais cedo do almoço do trabalho e tente se movimentar um pouco no espaço do escritório. Com essa rotina simples, conseguirá ficar em forma de um jeito fácil.

ABDOMINAIS

Você pode fazer uma série de exercícios para trabalhar sua área abdominal inferior, tudo sem sair de sua cadeira nem ter de se mexer muito! 

Basta se sentar com as costas retas apoiadas no encosto e, se for possível, deixando seus braços caídos ao lado do torso. A partir dessa posição, é possível realizar dois tipos de flexões.

Abra as pernas para a frente e levante-as para formar um ângulo reto entre as suas pernas e o seu torso.

Dobre os seus joelhos (na mesma posição sentada, mas sem cruzar as pernas) e suba suas pernas até que os joelhos cheguem à altura de seu umbigo.

Ao fazer qualquer os dois tipos de abdominais, é importante não descolar as costas do encosto da cadeira. Se necessário, segure a cadeira com as mãos, para ter um suporte extra. Você pode fazer 5 séries de 10 repetições e aumentar gradualmente a quantidade, à medida que adquirir mais prática.

Eu achei muito interessante esse tipo de exercício porque é algo que eu realmente posso fazer... E achei bacana também comentar com meus colegas sobre isso. A gente fica tanto tempo sentado, sedentário... E ainda tem aquela preguiça pra ir malhar...

GLÚTEOS

Você pode fortalecer os glúteos durante uma reunião de trabalho ou até quando estiver digitando no seu computador do escritório. Ninguém vai notar e em breve ficará com um bumbum mais firme. 

Basta contrair os músculos de seus glúteos, enquanto estiver sentada, mantendo as costas retas no encosto de sua cadeira. Você pode fazer várias séries de 10 repetições ao longo do dia.

Nesse exercício, eu acho que qualquer pessoa com limitação parcial, como é meu caso, pode fazer esse exercício. Por isso ele está aqui.

PERNAS

Para fortalecer os músculos da panturrilha, você deve se sentar com as costas retas contra o encosto, as pernas descruzadas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 

Agora, levante os pés até deixá-los apoiados na ponta dos dedos e mantenha essa posição por 5 segundos. 

Comece com 5 séries de 10 repetições e, quando se sentir capaz de aumentar a intensidade do exercício, faça-o sem pensar duas vezes.

No caso desse exercício em questão, infelizmente eu não tenho como fazer, mas nem por isso eu deixaria de compartilhar essas dicas por completo, né?

CINTURA

Sentada com as costas retas no encosto da cadeira, cruze as mãos atrás da cabeça. Nesta posição, procure levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. 

Para isso, é preciso levantar os joelhos levemente e virar sua cintura o mais que conseguir. Se precisar, procure apoio, segurando-se na cadeira. 

Como em outros exercícios, não há problema em fazer 5 séries de 10 repetições e ir aumentando a intensidade quando notar que ganhou uma melhor condição física.

Esse também eu consigo fazer... Não consigo dobrar os joelhos mas isso não me impede de tentar, né?

Em 4 semanas, tudo o que você vai precisar é força de vontade e 10 minutos por dia. Se você tiver problemas nas costas, fale antes com um profissional para não correr riscos. Em casa, você pode fazer esses exercícios:

PRANCHA

Como fazer: a prancha é um exercício isométrico (realizado de forma estática). O importante é manter o corpo na posição correta. Siga o exemplo da foto: costas e pernas retas, costas nem para cima nem para baixo.

Benefícios: se fizer corretamente, não trabalha apenas os músculos do abdômen, mas também das costas, glúteos, pernas e braços. Melhora a postura e a condição geral dos músculos.

Uma grande alegria pra mim, foi perceber que eu consigo fazer esse exerício. Mas no momento, só consigo por 1 minuto.

FLEXÕES

Como fazer: fique na posição de prancha com os braços esticados. Baixe o máximo que puder. O importante é que as costas, o quadril e as pernas fiquem em linha reta. 

Em seguida, volte lentamente para a posição inicial.

Benefícios: o exercício trabalha o peitoral, os músculos dos braços e do abdômen.

Pra minha alegria também, esse é outro exercício que eu consigo fazer, só preciso ter cuidado com meus pés na posição que vai ficar no momento do exercício porque senão, fere... E daqui que eu perceba, só quando já é grave demais... Desvantagem de não ter sensibilidade é isso... Fazer o quê?

FORTALECIMENTO DE QUADRIL E GLÚTEO

Como fazer: fique sobre 4 apoios. Estique a perna esquerda e o braço direito em uma linha reta. 

Em seguida, dobre lentamente e toque o joelho esquerdo no cotovelo direito. Depois, repita do outro lado.

Benefícios: este exercício treina o tronco e os músculos do quadril e fortalece a maior parte dos músculos das costas, dos glúteos e do quadril.

Infelizmente, por motivos óbvios, esse exercício é impossível de ser feito por mim. Primeiro porque precisa dobrar ambos os joelhos, depois esticá-los e ainda por cima, ter coordenação motora e equilíbrio... Mas isso não me causa estresse porque eu sei o que posso ou não fazer, e temos que respeitar nossos limites e ir de acordo com o que o nosso corpo consegue fazer. Deixa esse malabarismo pra quem pode, né?

AGACHAMENTO

Como fazer: coloque os pés na largura dos ombros e apoie todo o pé no chão. Comece a sentar lentamente sobre uma cadeira imaginária. Os joelhos devem se manter na mesma linha, não podem ir para a frente, e as costas devem permanecer retas. 

Para manter o equilíbrio, levante os braços na sua frente. Levante o mais lento possível.

Benefícios: os músculos dos glúteos, quadril e panturrilha.

Particularmente, esse exercício depende dos joelhos, mas talvez eu consiga me "agachar" de uma maneira diferente e trabalhar pelo menos quadril e glúteos. Como seria? Eu me agacharia me apoiando no sofá e tentaria fazer o exercício. 

Nunca o fiz, talvez dê certo... Talvez eu esteja viajando na maionese...

ABDOMINAIS²

Como fazer: deite de barriga para cima, estique os braços sobre a cabeça e dobre as pernas. Depois, com os braços retos levante lentamente o tronco até tocar nos pés. 

Volte devagar para a posição inicial.

Benefícios: trabalha os músculos do tronco e abdômen. Bom para queimar gordura.

Vamo combinar que esse é um dos exercícios mais puxados, mas praticamente todo mundo consegue fazer, né? Então, não tem desculpa... Se já está fazendo todos esses outros mencionados acima, por que não fazer esse? Bom, felizmente, eu consigo fazer 3 séries de 15 repetições, mas o Incrível.Club indica quantas séries e repetições são necessárias, logo abaixo...

ABDOMINAIS³ e GLÚTEOS

Como fazer: apoie o corpo nas mãos e nos pés como na foto, tensionando as costas. Levante uma perna o mais alto que puder. Em seguida, levante e abaixe o corpo sem tirar os calcanhares do chão.

Benefícios: os músculos da cintura, abdominais e glúteos.

Eu até poderia dizer que conseguiria fazer com apenas a perna direita, mas melhor nem tentar... De novo, a gente só deve fazer aquilo que somos realmente capazes...

Mas quem puder fazer, acho bem interessante esse exercício. 

CINTURA

Como fazer: deite com a barriga para baixo e dobre os braços sob a cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo possível. 

Fique nessa posição durante um segundo e, lentamente, volte à posição inicial.

Benefícios: tonifica e fortalece os músculos da coluna vertebral.

Nossa, esse tem cara de ser mega difícil mas não custa tentar... Esse eu acho que consigo. E se diz que dá certo pra cintura, então vamos lá... Particularmente achei que servisse mesmo pra coluna... Mas... 

Durante seis dias, fazendo dessa forma abaixo, você vai conseguir os resultados que deseja...


E indico muito que você acompanhe o Incrível.Club tanto na página deles, como no facebook e instagram. Vale a pena mesmo. Como disse antes, coloquei esses exercícios na intenção pessoal de me exercitar novamente... Tomara que dê certo! ^^